hiburim - ששש...מודטים פה
ג'ון ג'יקובס - מרצה בפקולטה למדעי הבריאות באוניברסיטת בן גוריון  
 
   
 

 ששש...מודטים פה

מדיטציה הינה הכלי המשמעותי ביותר על מנת להפנות את הפוקוס פנימה. ישנם הרבה סגנונות ושיטות מדיטציה ולכולם היכולת להפנות את הפוקוס פנימה.

תועלת נוספת המשותפת לכל שיטות המדיטציה זה השקטת המחשבה. השקטת המחשבה קשורה לרוגע, תובנה ושיפור התפקוד המנטאלי.
מדיטציה מקדמת היווצרותן של רגשות חיוביים ונעימים כמו אהבה, חמלה, רווחה אישית ובריאות טובה.
 
מטרתה של מדיטציה היא לאמן את תשומת הלב פנימה על מנת לקבל תובנות. כאשר תשומת הלב ממוקדת וממורכזת, יותר קל  להתמודד עם הסחות דעת מנטאליות ורגשיות כמו מחשבות ורגשות שליליים.
ברגע שאתה יכול למקד את המחשבה אתה יכול גם להפנות אותה לאפיקים חיוביים.
 
במצב הזה אתה יכול לבחור את התגובות שלך למצבים לא נעימים במקום להגיב אוטומטית ע"י שימוש בדפוסים אליהם אתה מורגל.

 
הדמיה מונחית
דימיון מודרך זו צורה של מדיטציה שממקדת את המחשבה על דימויים מנטאליים ספציפיים למטרת גילוי עצמי והתמרה פנימית. התהליך המנטאלי המונחה מסייע ליצור שינויים באיך אדם מרגיש ומצוין להתמודדות עם מצבי לחץ כמו מצבי פחד וחרדה.
ניתן לבצע דימיון מודרך בעזרת קבצי אודיו מוקלטים או בעזרת מנחה.
 
להלן, תהליך דימיון מודרך שניתן להקליט או לעבוד עם בן/בת זוג שיקריאו עבורך את הטקסט. אחרי שתתנסה בתהליך מספר פעמים ותכיר את השלבים ואת היישומים השונים, תוכל לבצע את ההדמיה באופן עצמאי. התהליך מתחיל בתרגילי נשימה פשוטים ובהמשך עובר להדמיה.
 
התהליך מאד נעים ומרגיע ואין צורך בניסיון קודם כדי לבצע את התרגיל ולהפיק ממנו תועלת. התרגיל מובנה בצורה שקל לזכור את השלבים.
 
כל מה שנדרש הוא כסא נוח או מזרון.
שב או שכב, עצום את עינייך ועקוב אחרי ההנחיות.

שלב א
שים לב לנשימה הטבעית שלך. האם הנשימה איטית או מהירה? עמוקה או שטחית? מכווצת או רפויה?
אין צורך לעשות שום דבר, רק להתבונן בנשימה. רשום ברישום מנטאלי את התרשמויותיך. 
 
שים לב לתחושה הכללית של הגוף. סרוק את הגוף מבפנים במחשבה. שים לב לאיזורים שהינם מכווצים לעומת איזורים המרגישים רפויים. אל תעשה שום דבר. רק התבונן ורשום ברישום מנטאלי את התרשמויותיך. 
 
עכשיו התחל לווסת את הנשימה באופן מלאכותי כך שאורך השאיפה תהיה כאורך הנשיפה. תוך כדי נשימה ספור בלב 3 לשאיפה ו 3 לנשיפה. השאיפה היא לייצב את הנשימה כך שתהיה אחידה ורציפה עד כמה שאפשר.
ככל שתרגיש יותר נוח עם צורת הנשימה הזו, האט והעמק את הנשימה עד כמה שאפשר.
 
המשך לנשום כך למשך כ 5 דקות. שים לב איך במשך הזמן כל הגוף מטמיע את הקצב המבוקר, דבר הגורם לתחושה מאד נעימה של שלווה ורוגע.
הספירה המנטאלית עוזרת למקד את המחשבה. אם אתה מוצא שהמחשבות "נודדות", החזר את הריכוז לספירה ולנשימה.
 
שלב שני
תייצר בעיני רוחך דימוי המייצג עבורך שלווה ורוגע. זה יכול להיות צבע מרגיע, נצנוץ כוכב, אור או כל דימוי אחר. דמיין שבזמן השאיפה אתה שואף פנימה את הדימוי של רוגע, יחד עם האוויר.
 
באופן האופן, תייצר גם דימוי המייצג עבורך מתח עייפות ואי נוחות. זה יכול להיות עשן, צבע, נוזל או כל דימוי אחר. דמיין שבזמן הנשיפה, אתה נושף החוצה את הדימוי יחד עם האוויר.
 
המשך לשאוף פנימה רוגע ולנשוף החוצה מתח למשך כ 5 דקות נוספות.
 
שלב שלישי
דמיין שאתה שולח את דימוי הרוגע לכל חלקי הגוף ונושף את כל המתח מהמקומות אליהם אתה מביא רוגע.
שלח רוגע לרגליים... אחר-כך לגב. הקפד לנשוף החוצה את כל המתח מאיזורים אלה.
שלח רוגע לבטן.... לבית החזה... לעורף... לחגורת הכתפיים... לזרועות  ונשוף החוצה את כל המתח גל מהאיזורים האלה.
שלח רוגע ללסתות... לרקות... לארובות העיניים... למצח.....
שלח רוגע לתוך מרכזי המחשבה ונשוף החוצה את כל המחשבות המטרידות והבא שקט אל המחשבה. 
 
עכשיו אתה רגוע. הגוף רגוע, המחשבה רגועה והרגשות רגועים. המשך לשבת עוד מספר דקות שאתה מתמקד בתחושה הטובה הזו של רוגע ושלווה.
 
על מנת לסיים את התרגיל, קח 3 נשימות עמוקות, הווה את המיקוד חזרה לתוך הגוף הפיזי, חזור לחדר ופתח עיניים.
 
 

 
 
 
 
 
 
 

 
לייבסיטי - בניית אתרים